现代人，

随着年龄增长，

生活中会遇到很多困难，

例如：

记不住事，

存不住钱，

留不住头发，

如果要问，

生活中有什么是很容易的？

那就是：容易长胖！

人长胖的根本原因是摄入多而消耗少，

脂肪的堆积首先源于吃太多，

但是，

不同的食物对体重增长的影响也有差别。

常吃薯片体重增加最快

新英格兰医学期刊NEJM上一篇题为《Changes in Diet and Lifestyle and Long-Term Weight Gain in Women and Men》中的前瞻性研究揭示了其中的“奥秘”。

研究结果表明：体重变化与每天所吃食物的种类有关，每日增加一份薯片就会使体重在4年内增加0.77公斤，马铃薯（0.58公斤），含糖饮料（0.45公斤），加工肉类（0.42公斤）；

而酸奶、坚果、水果、全谷物、蔬菜，有有助于减轻体重0.45公斤、0.26公斤、0.22公斤、0.17公斤、0.11公斤。

减肥，更重要的是学会选择食物

很多人会问：吃什么才能减肥？

其实真相是：吃什么都没用，不吃最减肥！

减肥，更重要的是不吃容易发胖的食物，

多吃有利于减肥的食物。

减肥禁食清单

超加工食物

“超加工食物”是经过精细加工的现代食物，通常是即食的方便食品，它们往往高糖、高脂、高盐，同时还含有添加剂和防腐剂，包括：包装的零食、饼干、巧克力、糖果、冰淇淋、冻酸奶、含糖饮料（碳酸饮料、运动饮料、乳酸菌饮料、调味牛奶、调味酸奶、加糖的果汁饮料），速溶汤、方便面、即食肉类、即食鱼类、微波披萨、热狗肠、香肠、预包装的汉堡坯、预包装的点心和蛋糕、早餐麦片、酒精饮料等。

这样吃，才能减肥

1

改变进餐的顺序

帮助控制体重的进餐顺序应该是：

先吃少油少盐的蔬菜，

再吃富含优质蛋白的鱼肉蛋类，

最后再吃富含淀粉的主食。

2

放慢进食的速度

吃饭太快是超重肥胖的一个重要行为因素，

人的食欲是由下丘脑的摄食中枢控制的，

消化道的各种信息传到下丘脑需要时间，

如果吃的太快，

大脑还来不及充分感受到“饱”的信息，

胃里面就已经装入了过多的食物。

3

减肥≠节食

如果食物摄入量长期低于身体需求，

会导致营养不良等损伤，

而且这种损伤是缓慢形成的，

到发现问题时可能已经很严重了，

正确的“少吃”应该是：

每顿少吃一两口，

在七分饱时就放下筷子。

4

食物种类要尽量多

尽量增加食物种类，

减少单类食物的摄入量，

实现减肥与营养均衡的双赢。

5

增加全谷物

一日三餐中适量增加全谷物（燕麦、荞麦等），

全谷物推荐占主食总量的1/3，

与精制谷物相比，

全谷物提供更多的B族维生素、矿物质、膳食纤维。

6

多喝水

多喝水可以促进身体循环代谢，

帮助减肥，

每天推荐饮水1500~2000mL。

7

水果要限量

每天的水果量不能超过350克，

一些热量超高的水果：

椰子：每100克热量241kcal，脂肪12.1克，

牛油果：每100克热量161kcal，脂肪15.3克，

榴莲：每100克热量147kcal，糖分28.3克，

以及一些糖分超高的水果：

鲜枣：每100克糖分30.5克，

菠萝蜜：每100克糖分25.7克，

山楂：每100克糖分25.1克，

香蕉：每100克糖分22.0克，

雪梨：每100克糖分22.0克，

石榴：每100克糖分18.7克，

柿子：每100克糖分18.5克，

更要少吃。

减肥的根本：管住嘴+迈开腿

减肥成功的关键就是：管住嘴+迈开腿

7分在于吃，3分在于运动