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拯救失眠,这份清单总有一款适合您~
[ 发布时间:2019-03-04 13:34:16 作者:本站编辑 来源:本站原创 浏览次数:402 ]

“2床老爷爷,您平时睡觉怎么样啊?”

“还行吧,刚换个地方,不知道咋样......”

(小医生内心默默为夜班之神多供上了一盘水饺)


(半夜两点)

“叮铃铃铃铃~叮铃铃铃铃~”

“值班医生!2床睡不着!要吃药!”

把自己从值班床上硬生生拽起来,摸到办公室电脑,第无数遍在医嘱系统上敲下:艾司唑仑1mg po.st!


(第二天早晨)

“大夫,我这血压咋150/100mmHg啦?”

“您一夜没闭眼,能不高嘛......”



要是举办个值班医生必备技能大赛,拯救失眠患者一定是个保留考点。我们在这里说的失眠可不光指睡不着,还包括容易醒来、醒得太早,以及睡眠质量差,不能起到缓解疲劳作用等睡眠问题。


据研究,失眠困扰着10~15%的人群,在身体出了状况的病人中,失眠的比例更是会升高至20%,而在心脏病患者中,这个比例是44%。那么问题来了,为什么心脏病患者失眠得多呢?是失眠引起了心脏病?还是心脏病影响了睡眠?


事实上失眠和高血压、冠心病、猝死之间是相互影响的。比如,一项来自于台湾的研究随访了44080名确诊失眠的患者,结果显示在10年间,这些患者卒中和心肌梗死的发生率高于同年龄、性别以及健康状况的无失眠人群。


基于越来越多的相关证据,一些人甚至认为失眠应该被列为第十大可纠正的心血管病危险因素(科普一下,前九位分别是吸烟、超重、血脂异常、高血压、缺乏体力活动、饮食习惯不良、精神因素)。


失眠会以多种方式影响心脏健康,比如睡眠<6小时的患者血压会升高,睡眠不足还提高循环系统中的炎症因子(如C反应蛋白、白介素-6),这些炎症因子都是心脏病发生过程中的帮凶。


另外,失眠还会召集饮食失调、缺乏运动等邪恶小伙伴,导致种种代谢综合征(如高血糖、肥胖、血脂异常等),一起破坏心血管健康。长期的失眠还会不可避免地导致认知障碍,如果您看过上期节目,就会知道这也是失眠引起心脏病的一种途径。


在失眠得到改善后,很多心血管疾病的症状也会得到相应缓解。就像开篇讲到的,有些高血压可以通过补充睡眠得到纠正。另外在接受了认知疗法治疗后,70~80%伴有失眠情况的心衰患者症状会减轻。


还有一种特殊情况,就是睡眠呼吸暂停,如果您关注过我们的健康教育,就会知道我们很关注房颤的病人是否打呼噜,因为“呼噜”实际上是夜间低通气的表现,不光会影响睡眠效果,还是房颤发生的高危因素。对于严重的患者,呼吸机辅助治疗可以改善低氧状态导致的种种问题,还有,减少夜间阵发性轰鸣改善同屋人的睡眠~


讲了这么多,那我就是失眠怎么办呢?别急,小编搜集了多种多样的方法,可供您尝试。


认知疗法

就是教大家正确认识慢性失眠发生和持续存在的原因,把导致失眠的错误观念(是的,你的想法在失眠中很重要!)揪出来并予以纠正,


比如:如果我不能马上睡着的话,我就会错过闹钟,误了上班。事实往往是,越想越睡不着......铲除了这些毫无意义的担心,才有希望解决失眠问题。


放松训练

一些呼吸练习、正念训练都能减少人们在白天以及晚上的精神活动,让我们紧绷的神经松弛下来,做好睡觉的“准备姿势”。


减少床上活动

比如不要在被窝里玩手机、看电脑或电视,以及XXX活动(大家懂得)


每天在同一时间起床

即便是周末也要坚持规律作息困了才睡,不困别躺着~(估计这一点只适用于老年失眠患者,中青年失眠患者估计没几个有时间闲躺着......)


如果上床20分钟还没睡着,就别跟咸鱼一样直挺挺地躺着或是不停翻来翻去啦~下床在灯光昏暗的环境里进行一些舒缓的活动,直到有困意再回去休息。

如果还不行,请重复以上动作......


失眠的时候别看表!别看表!别看表!


白天少睡,也就是我们经常告诉病人的:别睡颠倒啦!


下午少喝咖啡


睡前2~3小时不抽烟、喝酒,以及吃一顿丰盛的夜宵......


寻找适合自己的生物钟节律,规律作息


白天多锻炼

自己在晚上有疲倦感才能睡踏实。


白天多去见见太阳。


保持卧室的光线昏暗、温度适宜、环境安静。实在不行,眼罩、耳塞也是拯救睡眠小能手~


尝试过以上所有的招数都不行,那就找医生开药吧......